Opinião | Alimentação e exercício físico na prevenção da osteoporose
Sofia Albuquerque
(Cédula da Ordem dos Nutricionistas nº4528N)nutricao@villagefitness.net
Segundo a Direção-Geral de Saúde:
“A osteoporose é uma patologia esquelética sistémica, que se caracteriza pela diminuição da massa óssea e por uma alteração da qualidade microestrutural do osso, que levam a uma diminuição da resistência óssea e, consequentemente, ao aumento do risco de fraturas, sendo estas mais frequentes nas vértebras dorsais e lombares, na extremidade distal do rádio e no fémur proximal”
A nível mundial, estima-se que cerca de 200 milhões de indivíduos têm osteoporose. Uma em cada três mulheres e, um em cada cinco homens, com idades superiores a 50 anos, padecem de fraturas adjacentes a esta patologia. Em Portugal, no ano de 2006, ocorreram 9523 fraturas do colo do fémur, e verificou-se um custo de 52 milhões de euros em cuidados hospitalares consequentes a esta patologia, segundo dados da circular informativa de 2008 da Direção-Geral da Saúde.
A alimentação é um dos fatores determinantes do desenvolvimento e manutenção da massa óssea. Esta influencia diretamente a qualidade e estrutura óssea através da alteração da taxa de metabolismo ósseo, da regulação da atividade do sistema endócrino e da homeostasia do cálcio e de outros elementos minerais ativos dos ossos.
A perda de massa óssea é uma das maiores preocupações em faixas etárias mais avançadas, e uma dieta equilibrada, além de ser determinante na redução da velocidade desta, tem também um papel crucial na preservação da função neuromuscular, que representa outro fator determinante do risco de quedas e fraturas.
Na população idosa, fatores fisiológicos e comportamentais, como a menor capacidade de absorção e menor exposição solar delimitam, respetivamente, as maiores necessidades de cálcio e vitamina D (International Osteoporosis Foundation, 2015; Monjardino, 2015).
Cada adulto apresenta um quilo de cálcio no seu organismo, 99% encontra-se circunscrito aos ossos e dentes e o restante 1% circula no sangue, fluidos extracelulares e tecidos, determinando várias funções metabólicas.
Das várias fontes de cálcio alimentares, destaca-se o grupo leite e equivalentes como sendo o mais biodisponível. Além do leite, iogurtes e queijos, também os produtos hortícolas de folha verde, frutos oleaginosos, peixes gordos e bebidas vegetais fortificadas em cálcio, apresentam este micronutriente na sua constituição.
No entanto, vários são os alimentos constituídos por quelantes, fitatos ou oxalatos, que comprometem a absorção do cálcio pelo organismo. Deste modo, revela-se a importância de assegurar o consumo de produtos lácteos ao longo do dia, nomeadamente, seguindo as recomendações indicadas pela ‘A Nova Roda dos Alimentos’, de duas a três porções do grupo ‘Leite e seus derivados’, uma vez que cada porção de lacticínios equivale a 300 mg de cálcio.
Para obter a mesma quantidade de cálcio equivalente a uma porção de leite (250 ml), seria necessário consumir cerca de 2,5 chávenas almoçadeiras de brócolos, 7 chávenas de feijão ou 170 gramas de amêndoas torradas.
Quando a ingestão de cálcio é ineficiente face às doses recomendadas para cada idade e sexo, o organismo recorre às reservas de cálcio do esqueleto, o que resulta numa depleção da massa óssea. As recomendações indicam que a partir dos 50 anos, os homens devem ingerir 1000 mg de cálcio por dia e as mulheres 1200 mg, de modo a suprir as necessidades deste micronutriente, e que a partir dos 70 anos, ambos os sexos devem ingerir 1200 mg de cálcio. (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2014, 2016; International Osteoporosis Foundation, 2015)
Segundo dados de 2015 do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, em Portugal, 54,6% dos idosos apresentaram défice de cálcio (Direção-Geral de Saúde, 2017), estando estes mais predispostos ao risco de osteoporose.
Além do cálcio, a vitamina D, determina a renovação e mineralização dos ossos e assegura a absorção do cálcio no intestino. Esta é produzida na pele quando exposta aos raios UV-B do sol. Atualmente, a baixa exposição solar é uma das maiores preocupações de saúde pública a nível mundial, principalmente em faixas etárias mais avançadas, e um dos principais fatores de risco face ao aparecimento de osteoporose.
São poucos os alimentos ricos em vitamina D, no entanto, destacam-se o salmão, a sardinha, o atum, os cogumelos e a gema do ovo como boas fontes, e os alimentos fortificados pela indústria, nomeadamente os cereais de pequeno-almoço.
De modo a prevenir a osteoporose, além de assegurar o suprimento das necessidades em cálcio e vitamina D, torna-se importante evitar alguns fatores de risco que levam à fragilidade óssea, como o consumo excessivo de álcool, de cafeína e de refrigerantes.
Além da alimentação, a prática de atividade física também é crucial para a manutenção óssea. Uma vez que a população idosa acarreta mais patologias associadas, a mobilidade está muitas vezes comprometida, impossibilitando diversas atividades. No entanto, sabe-se que os exercícios de reforço muscular de acordo com as necessidades e capacidades de cada indivíduo, auxiliam o ganho de coordenação e equilíbrio, permitindo assim, manter a mobilidade e reduzir o risco de quedas e de fraturas. (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2008; International Osteoporosis Foundation, 2015)
Uma alimentação variada, completa e equilibrada conjuntamente com a prática de atividade física adaptada a cada indivíduo são fatores modificáveis e essenciais na prevenção e atenuação da osteoporose, e devem ser hábitos a adotar pela população idosa.
Referências bibliográficas
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2008). Envelhecimento Activo: um guia para o ajudar a sentir-se sempre jovem.
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2014). O iogurte no ciclo de vida. In Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2016). Conhecer o leite. In Associação Portuguesa dos Nutricionistas (Vol. 41).
Direcção-Geral da Saúde Circular Informativa, 45 (2008).
Direção-Geral de Saúde. (2017). Programa Nacional para Promoção da Alimentação Saudável 2017 (p. 19).
International Osteoporosis Foundation. (2015). Prato do dia: ossos fortes durante toda a vida.
Monjardino, T. (2015). Osteoporose e Alimentação. In Associação Portuguesa de Nutrição (Vol. 49, Issues 23–6).
